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Les différents sucres (tout ce qu'il faut savoir)
24 Mai 2018
Sucres blancs, sucres complets, édulcorants, sirops... ils existent beaucoup de produits "sucrant" sur le marché désormais, les connaissez-vous tous? Et surtout savez vous les quels sont bénéfiques pour la santé ou au contraire à éviter voir bannir? Voici un article pour faire le point et en savoir plus.
Je tiens à préciser que je ne suis pas diététicienne ni nutritionniste ou autre, je partage ici mes connaissances (ainsi que mes avis personnels) ainsi que quelques informations utiles trouvées sur internet via des sites fiables traitant du sujet.
L'article est un peu long du fait de la multitude de sucres (et encore je ne les aient pas tous énumérés...), je vous ai partagé les informations les concertants les plus utiles à mes yeux (je ne parle pas de maladie type diabète volontairement car je ne suis pas docteur).
Les sucres blancs
C'est le sucre le plus connu et le plus utilisé. Il est issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il est composé à 99% de saccharose (molécule contenant du glucose et fructose). Son index glycémique est élevé (IG 70). Il n'a aucun avantage nutritionnel car il est dépourvu de minéraux et vitamines (contenus dans la mélasse). Il apporte donc uniquement des calories.
Le sucre de canne est raffiné, celui de betterave non (le jus sucré est filtré, puis concentré par évaporation avant la cristallisation).
Le sucre blanc se présente sous différentes formes: sucre en poudre (semoule), en morceaux, sucre glace, sucre perlé (en grains) et sucre cristallisé, et peut donc être utilisé dans tous types de préparations.
Les sucres roux
Il existe deux types de sucres roux: la cassonade et la vergeoise.
Les nutriments et vitamines sont très pauvres dans ce type de sucre (un peu plus que dans le sucre blanc mais de manière infime). Entre 94% et 99% de sucre, le reste principalement en eau, des pigments naturels et un peu de minéraux (0,5 g pour 100 g de sucre) et quelques vitamines du groupe B. Il s'utilise comme le sucre blanc.
Attention certains sucres roux sont raffinés puis colorés à l'aide de caramel d'où sa couleur plus foncée.
Les sucres complets
Celles qui me suivent doivent m'avoir déjà vu en parler, j'utilise dans pas mal de recettes du sucre muscovado ou pur canne, se sont des sucres complets que je privilégie aux maximum...
Le muscovado: sucre de canne non raffiné sa texture reste un peu "humide", à utiliser pour les gâteaux de type "moelleux et fondant" et donc à ne pas utiliser pour les biscuits et sablés.
Il est de couleur brun foncé avec une forte teneur en mélasse, ce qui lui procure un goût prononcé (notes subtiles de caramel, réglisse et vanille), grâce a son parfum il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc (je met 70g de muscovado pour 100g de blanc).
Il est riche en nutriments assimilables par notre organisme: sels minéraux, (potassium, calcium, magnésium) ainsi qu'en vitamines du groupe B. De plus ce sucre n'est pas déminéralisant et permet d'éviter les caries.
Le rapadura: sucre de canne non raffiné à texture la humide et aux notes de caramel et réglisse. Il est assez similaire au muscovado mais avec un seul bémol, son pouvoir sucrant est plus faible...
Le sucre pur canne: un sucre de canne non raffiné qui contient encore toute sa mélasse (et donc minéraux et vitamines). C'est un sucre "sec" contrairement au rapadura et muscovado, et peut donc convenir à grand nombre de préparations. Son pouvoir sucrant est égal au sucre blanc.
Les sirops
Les sirops sont de manière générale une bonne alternative au sucre blanc, cependant leur texture liquide ne convient pas à toutes les préparations.
Les miels: il en existe tout plein mais sont tous naturels et riches en minéraux et vitamines B et C. Il favorise également le transit. Chaque miel est spécifique, je ne vais donc pas m'attarder sur le sujet à risque de rallonger encore plus cet article ;-)
Le sirop d'érable: lui aussi est naturel et riches en minéraux. Son pouvoir sucrant est plus élevé que le sucre blanc. Il contient du saccharose et un IG de 60. Il a un bon petit goût et à un pouvoir sucrant fort (j'en met moitié moins comparé au sucre blanc).
Le sirop d'agave: quant à lui contient du fructose (60%) et glucose (20%). Le fructose augmente les taux de ghréline, hormone qui stimule l'appétit et se transforme plus vite en graisse de réserve. Il augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et peut provoquer des inconvénients sur le transit.
Il est mort d'un point de vue nutritionnel et contient presque autant de calorie que le sucre.
Bref à bannir ! (produit purement marketing)
Il existe aussi le sirop de sucre de canne (plutôt utilisé pour les cocktails), le sirop de riz (et autres céréales) ainsi que la mélasse.
Les édulcorants
Très prisés dans les régimes, il existe deux types d'édulcorants: les naturels et les artificiels.
Les édulcorants naturels:
Le sucre de fleur de coco: c'est un édulcorant naturel désormais considéré comme un sucre avec un IG bas (25) issu d'une culture écologique.
Ce sucre n'est pas raffiné, ni standardisé, ce qui fait que sa couleur, texture (humide) et même sa saveur peuvent varier. Il ne subit aucune transformation chimique, aucun blanchiment, et ne contient aucun additif synthétique.
Riche en vitamines du groupe B, potassium, magnésium, fer, zinc...et en acides aminés.
Malgré son IG bas il contient autant de glucose et fructose que le sucre blanc... (perso je ne comprends pas trop cet engouement autour de ce sucre).
Pour aller plus loin lire cet article assez intéressant sur le sujet.
Le sucre de palme: tout comme le sucre de fleur de coco il s'agit d'un édulcorant sain et naturel non raffiné à IG bas (30) lui aussi humide (attention de ne pas faire l'amalgame avec l'huile de palme cela n'a rien à voir).
Le xylitol: IG très bas (7), il est deux fois moins calorique que le sucre. Il a l'avantage de lutter contre les caries et la sécheresse buccale.
Danger: Utilisé pour remplacer le sucre, le xylitol a été classé comme "certainement cancérigène" par Association pour la recherche thérapeutique anticancéreuse (source Wikipédia) et est très dangereux pour les animaux (attention à ce que vos amis à 4 pattes ne mangent pas un biscuit qui traine car c'est mortel pour eux). Pour moi c'est à bannir...
Les édulcorants artificiels:
L'aspartame: c'est un édulcorant artificiel qui a un pouvoir sucrant 200 fois plus élevé à celui du saccharose. C'est un addictif alimentaire et il ne peut pas être chauffé.
Il y a de nombreuses études sur le risque de cancer suite à sa consommation et d'accouchements prématurés, rien est encore prouvé mais moi ça me refroidit...
La stévia: une alternative à l'aspartame et peut-être chauffée. Elle a un pouvoir sucrant jusqu'à 300 fois plus intense que le saccharose sans apporter une seule calorie. Elle ne provoque pas de caries.
Pour les points négatifs: un léger arrière gout mais surtout et bien souvent un produit pas du tout naturel, la plante est belle est bien naturelle mais le produit final ne l'est pas de part à son procédé d'extraction qui peut être chimique. Des agents de charge (pour augmenter le volume du produit final) et des additifs alimentaires (chimiques et naturels) sont ajoutés. Donc si le produit fini est blanc c'est à bannir !
La stévia est de couleur verte naturelle on peut désormais en trouver de la "naturelle" comme ici, qui est restée bien verte car il s'agit de poudre obtenue par les feuilles séchées (pas d'ajout de produits chimiques donc) mais un goût assez prononcé.
Le sucralose: édulcorant de synthèse qui contient du saccharose et à pouvoir sucrant 600 fois plus élevé. il peut être chauffé, n'est pas calorigène et ne provoque pas de caries.
Attention il est considéré comme addictif alimentaire! Il n’y a pas encore suffisamment d’études sur l’être humain pour être assuré de son innocuité.
Donc à petite dose voir à bannir (ce qui est mon cas).
Le fructose: édulcorant de synthèse au pouvoir sucrant 20 fois supérieur au sucre blanc. J'en parle au niveau du sirop d'agave " le fructose augmente les taux de ghréline, hormone qui stimule l'appétit et se transforme plus vite en graisse de réserve. Il augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et peut provoquer des inconvénients sur le transit."
Cependant le fructose présent naturellement dans les fruits et légumes n'est pas nocif puisque naturel et présent en plus petite quantité. De plus il est mélangé avec des fibres, vitamines, minéraux... qui empêchent les effets métaboliques néfastes de cette substance.
En conclusion
- Les sucres complets ont tout bon et sont donc les sucres à privilégier de part leurs valeurs nutritives que leur utilisation multiple et simple. Privilégiez le muscovado et rapadura (encore humides) dans tout ce qui est "moelleux ou fondant" et le pur canne pour les biscuits secs ou sablés.
- Les miels et le sirop d'érable sont également intéressants mais plus délicats à utiliser dans les pâtisseries, il faudra augmenter la quantité de farine ou réduire la quantité d'un autre liquide pour compenser.
- Le sirop d'agave quant à lui est à bannir.
- Il faut essayer de réduire au maximum la consommation des sucres blancs et roux, il y en a déjà assez "cachés" dans de nombreux produits industriels... (rien ne vaut le fait maison, même si je conçois qu'on ne peut pas toujours tout faire soit même).
- Si vous optez pour un édulcorant, tournez vous vers le sucre de fleur de coco ou le sucre de palme. Les autres sont à éviter.
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