Amandine Cooking

Septembre rime souvent avec reprise du rythme et retour des bonnes habitudes dans l’assiette ! Alors cette semaine, je vous propose un nouveau batch cooking léger, compatible WW et parfait pour un rééquilibrage alimentaire, tout en restant gourmand et de saison. Et bien sûr adapté à toute la famille.

Au programme : des plats variés, nourrissants sans être lourds, avec une belle place pour les légumes, les légumineuses et des protéines maigres. Comme toujours, vous retrouverez dans l’article :

• ✅ La liste de courses complète
• 👩‍🍳 Le déroulé détaillé pas à pas
• 🧊 Un tableau de conservation
• 🗓️ Et de quoi s’organiser toute la semaine sans prise de tête

🥘 Batch cooking de 5 repas équilibrés pour 4 personnes

🕒 Temps total estimé: environ 2h

🍽️ Au menu de la semaine :

1. Poisson façon Tikka massala + riz
2. Boulgour façon pilaf au poulet et champignons
3. Patates douce farcie façon chili
4. Quiche sans pâte aux poireaux et chorizo
5. Poulet façon Stroganoff (accompagnement à prévoir en semaine: pâtes fraiches ou riz selon préférence)
    

🛒 La liste de courses pour 4 personnes

🥕 Légumes 

• 4 poireaux
• 5 oignons
• 3 échalotes
• 4 gousses d’ail
• 500g de champignons de Paris
• 4 patates douces moyennes
• 1 citron vert non traité
• persil plat frais

🧀 Produits frais

• 500g de dos de cabillaud (ou lieu noir, églefin…)
• 1kg de filet de poulet
• 200g de viande de bœuf hachée
• 50g de chorizo (type Saint Agaune pour version light)
• 3 œufs
• 25cl de crème liquide (légère)
• 30cl de lait demi-écrémé
• 20g de parmesan
• Cheddar râpé (facultatif)

🛒 Épicerie 

• 200g de riz basmati ou thaï
• 200g de boulgour
• 2 boîte de 400g de tomates concassées 
• 70g de concentré de tomate 
• 50g de farine complète (ou classique)
• 25cl de lait de coco light
• 30ml de sauce Worcestershire
• 80g de haricots rouges cuits
• 80g de maïs

🧂 Dans vos placards

• Huile d’olive / Huile neutre
• beurre
• Sel, poivre
• 1 cube de bouillon de volaille
• moutarde
• paprika / origan / cumin / garam masala

🧑‍🍳 Déroulé du batch cooking

🔥 Étape 1 : Lancer une première cuisson 

🥔 Cuisson des patates douces (four)

• Préchauffer le four à 180°C.
• Laver et couper les 4 patates douces en deux dans la longueur. Les déposer face contre la plaque.
• Cuisson 30 min à 180°C. Puis retourner et prolonger 15 min supplémentaires.

🕓 Total : 45 min de cuisson → les lancer en tout début de batch.
 

🔪 Étape 2 : Découpes

• 4 oignons : émincer finement
• 3 échalotes: émincer finement
• 4 gousses d’ail : hacher
• 4 poireaux : émincer finement (2 pour la quiche, 2 pour le poisson)
• 500g de champignons de Paris : brosser et trancher
• 1 citron vert : zester + presser le jus
• Hacher quelques brins de persil 
• 1Kg de poulet : couper en dés (la moitié pour le Stroganoff, et l'autre pour le boulgour pilaf)
• 50g de chorizo : en petits dés

🍳 Étape 3 : Lancement des cuissons

1. Poireaux

• Faire revenir à feu doux 4 poireaux + la moitié de l'ail + échalotes + filet d’huile d’olive → cuire 10 min en couvrant.
• Séparer la moitié pour le poisson Tikka, et l’autre moitié pour la quiche.

2. Champignons

• Dans une autre sauteuse, faire revenir les 500g de champignons avec une noisette de beurre. Réserver.
• Séparer la moitié pour le poulet Stroganoff et l'autre moitié pour le pilaf de boulgour.

🍗 Cuisson des viandes

3. Poulet pour Stroganoff

• Reprendre la sauteuse des champignons. Faire revenir 2 oignons + le reste de l'ail + la moitié des champignons, puis ajouter :
  • la moitié du poulet, 2 CS de paprika, 70g de concentré de tomate, 2 cc de moutarde, 25cl de crème liquide, du sel et poivre et laisser mijoter 15min sur feu doux.
  • Ajouter sauce Worcestershire, poursuivre la cuisson 2-3min sur feu moyen-vif. C'est prêt !

4. Farce chili en parallèle

• Faire revenir 1 oignon + 200g de bœuf haché. Ajouter 400g de tomates concassées, 80 de maïs, 80g de haricots rouges, 1cc d'origan et de cumin, du sel et poivre puis cuire 10 min à feu doux.
• Quand les patates sont cuites, prélever la chair, l’écraser et l’incorporer à la farce.
• Remplir les coques de patates douces.
• Laisser refroidir et réserver au frais (pour gratiner rapidement le jour J).

🍚 Cuisson du riz et boulgour

• Cuire le riz (200g) pour le poisson : dans de l’eau bouillante salée, puis égoutter et réserver.
• Cuire le boulgour pilaf :
  • Faire revenir 1 oignon + 400g de poulet dans une sauteuse avec un filet d'huile d'olive.
  • Ajouter 200g de boulgour + le cube bouillon, couvrir d’eau à hauteur puis cuire 20 min à couvert
  • En fin de cuisson, ajouter le reste des champignons et persil, mélanger. 
  • Laisser refroidir et conserver au frais.

Étape 4 : Assemblage & cuisson finale

🧀 Quiche sans pâte poireaux – chorizo

• Préchauffer le four à 180 °C (si pas déjà chaud)
• Battre 3 œufs, ajouter 30cl lait, 50g de farine, 20g de parmesan râpé, assaisonner
• Répartir la moitié des poireaux + le chorizo dans le moule, verser l’appareil par dessus.
• Cuire environ 25–30 min
• Laisser refroidir et conserver au frais.

🐟 Poisson Tikka Masala

• Placer le reste des poireaux dans une sauteuse, ajouter 1CS de garam masala, 400g de tomates concassées, 25cl de lait de coco, cuire 5min.
• Couper le poisson en cubes, l'ajouter et cuire à feu doux 10 min
• Ajouter zestes + jus de citron vert + persil. Mélanger puis réserver avec le riz cuit.
   

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