Amandine Cooking

14/08/2018 14:24

Petit-épeautre façon risotto aux légumes du soleil

Pour varier un peu les féculents dans l'assiette, je vous propose aujourd'hui le petit-épeautre. Je ne sais pas si vous connaissez? Cette céréale est souvent oubliée et pourtant très bonne pour la santé.

C'est une des rares céréales riches en protéines (composées des huit acides aminés essentiels) tout comme le quinoa ou l'amarante, ce qui en fait un très bonne source de protéine végétale, parfait pour un régime végéta*ien. Autres avantages: pauvre en gluten (7%), riche en minéraux, vitamines, et fibres, c'est un bon allié pour le transit intestinal et pour la sensation de satiété [cours de biologie fini ^^].

Le petit-épeautre se cuisine plus ou moins comme le riz, avec toutefois un temps de cuisson plus long, c'est pourquoi il est préférable de tremper les grains plusieurs heures avant de le cuisiner. Je vous propose donc une recette façon risotto avec les légumes de saison :-)

Ingrédients: (pour 4 personnes)

200g de petit-épeautre
1 oignon
1 courgette de taille moyenne
1 petite aubergine (ou une moitié)
1 poivron
1 tomate
quelques feuilles de basilic
1 petit verre de vin blanc
800ml de bouillon de légumes
30g de parmesan (végétal si VG)
sel, poivre
huile d'olive

Préparation:

La veille ou quelques heures avant, faire tremper le petit-épeautre dans de l'eau froide (cela lui permettra de cuire plus rapidement).

Peler et émincer finement l'oignon. Détailler les légumes en petits morceaux.
Dans une grande sauteuse chauffer un peu d'huile puis faire revenir l'oignon quelques minutes.
Ajouter le petit-épeautre (bien égoutté), bien mélanger puis ajouter le vin blanc et laisser évaporer 2-3 minutes. Ajouter enfin tous les légumes ainsi que quelques feuilles de basilic.
Cuire ensuite comme un risotto en ajoutant le bouillon bien chaud louche par louche jusqu'à absorption de la précédente. Il faut compter environ 30 minutes de cuisson.
Hors du feu saler et poivrer, puis ajouter du parmesan fraîchement râpé si désiré.