Batch cooking light - Saison été

batch cooking light été

Si vous êtes passé à côté du batch cooking (aussi appelé meal prep), je vous explique rapidement le concept wink

Sur une session de cuisine (généralement le dimanche) de 2h à 3h en moyenne, on cuisine les repas de la semaine afin de gagner un temps considérable les soirs de semaine. Alors si vous bossez et n'avez pas spécialement le temps de cuisiner plus de 10-15 minutes le soir, le batch cooking pourrait vous intéresser fortement ;-)
 
Ici j'ai testé une semaine de batch cooking pour 4 personnes qui est extraite du livre "en 2h je cuisine light pour toute la semaine" (cliquer sur le lien pour visualiser le livre) que j'ai légèrement adaptée sur certaines recettes. Une première pour moi qui ai l'habitude de cuisiner mes 2 repas du jour chaque matin (rythme de blogueuse culinaire un peu particulier ^^), bref la promesse était de tout préparer en 2h15... j'ai mis 2h40 ! Mais c'est plutôt pas mal étant donné qu'il avait 7 recettes ! Les recettes sont light, au besoin vous pouvez facilement et rapidement ajouter une portion de féculents (pâtes, riz, quinoa...) à faire cuire en parallèle des diverses préparations. Pour les personnes suivant le programme Weight Watchers, j'ai ajouté pour chaque plat la valeur en SmartPoint Liberté.
 
Allez c'est parti je vous donne tout cela en détails pour que vous puissiez tester vous aussi...

Au menu de la semaine

Lundi: Soupe de tomates au pesto (2SP) + tortilla au four (7SP)
Mardi: Grande salade de légumes grillés et tartines au chèvre (8SP)
Mercredi: Salade de haricots aux pêches (2SP) + gratin d'aubergines au bœuf et feta (5SP)
Jeudi: Lasagnes de veau aux courgettes (8SP)
Vendredi: Boulettes de bœuf à la sauce tomate et spaghetti de courgettes (5SP)
 

La liste de courses pour 4 personnes

Légumes et fruits
  • 800g de pommes de terre charlotte
  • 3kg de tomates bien mûres
  • 7 courgettes
  • 3 poivrons (un panaché)
  • 4 aubergines
  • 1 botte de basilic
  • 500g de haricots frais (j'ai fais un mix verts et beurre)
  • 1 citron jaune
  • 4 pêches ou nectarines blanches
  • 1 petite salade
  • 5 oignons
  • 5 gousses d'ail
Viande
  • 1,2kg de bœuf haché 5%
  • 600g de veau haché
Crèmerie
  • 1 paquet de feta
  • 1 paquet de 60g de parmesan râpé
  • une bûche de fromage de chèvre (light ou non)
  • 12 œufs
  • 40cl de crème liquide light
Épicerie
  • 200g de pain de campagne
  • 60g de pignons de pin
Dans vos placards:
  • huile d'olive
  • sel, poivre, cannelle, paprika
Matériel et ustensiles:
batch cooking été

C'est parti pour 2h15 en cuisine ! (bon moi j'ai mis 2h40 ^^)

Découpe des légumes et petites préparations

  1. Peler les 5 oignons et les 5 gousses d'ail. Émincer finement les oignons et hacher l'ail. Réserver les oignons dans un petit saladier et l'ail dans un petit bol.
  2. Préparer la sauce tomate (qui servira pour le gratin d'aubergines, les lasagnes, les boulettes et la soupe). Dans un faitout ou grande casserole, faire chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive puis ajouter la moitié de l'ail et des oignons avec 2 cuillères à café de sel et une ½ cuillère à café de poivre. Laisser fondre sur feu doux et pendant ce temps émincer les tomates. Ajouter les tomates à la casserole ainsi que 10 feuilles de basilic. Laisser mijoter 35 minutes à feu moyen.
  3. Ôter les pédoncules des aubergines et les couper dans la longueur en tranche de 1cm d'épaisseur (à la mandoline c'est plus rapide). Faire cuire 3 des aubergines 25 minutes à la vapeur, réserver la 4ème pour la salade.
  4. Équeuter les haricots, placer dans un récipient hermétique et réserver au frais (à mon sens on peut éventuellement faire cette étape le jour J si on n'est pas trop pressé).
  5. Couper la moitié des poivrons en lamelles pour la salade et l'autre moitié en dès pour la tortilla.
  6. Couper 4 des courgettes dans la longueur en tranche d'1cm d'épaisseur (toujours de préférence à la mandoline), 3 courgettes pour les lasagnes et 1 pour la salade. Couper les chutes en petits dès pour la tortilla et réserver avec les dès de poivrons.

Assemblage et cuisson des plats

  1. Préparer le gratin d'aubergines, préchauffer le four à 180°C. Dans une grande sauteuse faire chauffer un filet d'huile d'olive et faire revenir un peu d'oignon. Ajouter 600g de bœuf haché et laisser mijoter sur feu moyen/vif 10 minutes avec un peu de sel et poivre. Pendant ce temps disposer la moitié des tranches d'aubergines cuites à la vapeur dans le fond d'un plat à gratin (éponger avec du papier absorbant si nécessaire). Dans un saladier mélanger au fouet 2 œufs, 50g de feta émiettée, 2 cuillères à soupe de parmesan et 10cl de crème. Mixer la sauce tomate avec un mixeur plongeant. Verser un quart de la sauce tomate et une pincée de cannelle avec la viande, poursuivre la cuisson 5 minutes. Verser la préparation dans le plat à gratin, couvrir du restant d'aubergines, napper de l’appareil crème/œuf et enfourner 25/30min.
  2. Préparer les boulettes de bœuf, dans une saladier verser les 600g de bœuf haché restant, 1 cuillère à soupe d'oignon, ½ cuillère à café d'ail et 10 feuilles de basilic ciselées finement, saler et poivrer, bien mélanger et former des boulettes à l'aide de vos mains. Faire chauffer la sauteuse qui a servit précédemment pour le gratin d'aubergine, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faire dorer les boulettes sur toutes les faces. Ajouter un quart de la sauce tomate et poursuivre la cuisson 5 minutes.
  3. Réaliser le pesto, dans un petit mixeur verser les pignons de pin, une cuillère à soupe de parmesan, la moitié de l'ail restant, le reste du basilic, du sel et poivre et mixer. Ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive et 2 d'eau puis mixer à nouveau.
  4. Préparer les lasagnes, toujours dans la même sauteuse verser le veau haché, le restant d'ail, une cuillère à soupe d'oignon, ½ cuillère à café de sel et un peu de poivre. Laisser cuire 10 minutes sur feu moyen/vif puis ajouter la moitié de sauce tomate restante. Disposer un tiers des tranches de courgettes dans le fond d'un plat à gratin puis verser la moitié de la viande, ajouter un deuxième tiers de tranches de courgettes puis la viande, terminer par des tranches de courgettes et parsemer du restant de parmesan. Enfourner 30/35min à 180°C.
  5. Peler et couper les pommes de terre en fines tranches et les cuire à la vapeur 20 minutes avec les dès de courgettes et poivrons (idéalement sur différents étages comme sur ce cuiseur vapeur)
  6. Préparer les légumes pour la salade, sur une place recouverte de papier cuisson étaler les tranches de courgettes et d'aubergines restantes ainsi que les lamelles de poivrons, faire griller au four.
  7. Préparer la soupe de tomates, dans le poêlon faire suer le restant d'oignon et ajouter le restant de sauce tomate, la moitié du pesto et 1L d'eau (j'en ai mis un peu moins), laisser mijoter 10 minutes, rectifier l’assaisonnement si nécessaire et mixer finement au mixeur plongeant. Filtrer la soupe.
  8. Porter à ébullition une petite casserole d'eau et cuire 4 œufs 10 minutes pour obtenir des œufs durs.
  9. Préparer la tortilla, dans un saladier battre les 6 œufs avec le restant de crème, une cuillère à café de paprika, un peu de sel et poivre. Répartir les pommes de terre et légumes cuits vapeur dans un plat à gratin et verser l'appareil œuf/crème. Enfourner 40 minutes à 180°C.
Vous avez fini ! Alors en combien de temps ? ;-)
 
batch cooking ww

Laisser refroidir et placer...

Au réfrigérateur:
  • La soupe de tomates (conservation 2j)
  • La tortilla (conservation 2j)
  • Les légumes grillés dans une boîte hermétique (conservation 3j)
  • Le reste du pesto (conservation 3j)
  • Les œufs durs (conservation 5j)
  • Les haricots se conservent une semaine
Au congélateur ou en boîte sous vide (qui permettent de tripler le temps de conservation en moyenne):
  • Le gratin d'aubergines
  • Les lasagnes de veau aux courgettes
  • Les boulettes de bœuf à la sauce tomate

À faire chaque soir

Lundi: Réchauffer la soupe dans sa casserole et la tortilla 15 minutes au four à 160°C.
 
Mardi: Préchauffer le four position grill. Disposer des rondelles de chèvre sur les tranches de pain et faire griller 5 minutes. Écaler les œufs et presser le citron. Répartir dans chaque assiette un peu de salade, un quart des légumes grillés, un œuf dur, un toast, napper du pesto restant et de jus de citron.
Si le gratin d'aubergine est au congélateur, le placer au réfrigérateur pour le lendemain.
 
Mercredi: Porter une casserole d'eau salée à ébullition et cuire les haricots 10 minutes, puis les passer sous l'eau froide. Pendant ce temps peler et couper les pêches en morceaux. Placer le tout dans un saladier avec un peu de feta émiettée (30g par personne), du sel, poivre et un filet d'huile d'olive. En parallèle préchauffer le four à 180°C et réchauffer le gratin 15 minutes.
Si les lasagnes sont au congélateur, les placer au réfrigérateur pour le lendemain.
 
Jeudi: Préchauffer le four à 180°C et faire réchauffer les lasagnes 15 minutes.
Si les boulettes sont au congélateur, les placer au réfrigérateur pour le lendemain.
 
Vendredi: Couper les 3 courgettes restantes en spaghetti (j'utilise un coupe légume comme celui ci, en 2 minutes c'est plié) et les cuire 5 minutes dans une grande sauteuse avec un filet d'huile d'olive. En parallèle faire réchauffer les boulettes de bœuf à la sauce tomate.
 
 
Pour plus d'idées de repas estivaux je vous invite à consulter mon planning repas été composé de 4 semaines de menus équilibrés et de saison.
Et ci-dessous je vous met le livre dont est extrait ce batch cooking (rendons à César ce qui est à César ^^).

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Laure 08/09/2019 20:24

Bonjour! Alors moi je crois que j ai battu des records! Plus de 4h je suis rincée mais heureuse d avoir terminé tout à l air délicieux!! On verra le bilan à la fin de la semaine. Merci des recettes !

Ariane 18/08/2019 23:38

Bonjour Amandine, batchcooking testé cette semaine et validé ! J’ai mis beaucoup plus de temps mais il faut dire que j’ai épluché tous les légumes - tomates et poivrons inclus. Je suis assez séduite par le concept : je suis déjà assez organisée côté repas (liste de courses et choix des menus de la semaine le vendredi soir, courses le samedi, et réalisation de recettes pour 2 jours en général). Mais là c’est vrai que côté optimisation on peut difficilement faire mieux ! Les recettes ont toutes été appréciées, bref, j’ai acheté le livre de Caroline Pessin (dont j’avais déjà le livre Zebra Cakes) et je vais donc tester d’autres semaines rapidement ! En te remerciant à nouveau pour le partage et pour cette belle découverte !

annepou 23/07/2019 11:51

J'ai moi ausdi ce livre (ceux de la même collection) j'aime bien cette façon de faire qui me permet de moins stresser quand je rentre tard tous les jours de la semaine. Généralement mes enfants adhèrent aux recettes alors que c'est pas toujours facile !

Babsou 21/07/2019 14:31

Hello, tout d'abord merci pour ton blog tu es mas source d'idées la plus fréquente!! Et appréciée de toute la famille ! Pour pour moi c'était 2h45 mais la prochaine fois je mettrai mon hommes a contribution pour aller plus vite! ????

Ariane 19/07/2019 08:55

Bonjour Amandine, tout d’abord félicitations pour ton blog sur lequel je vais régulièrement piocher des recettes !! Petit question : je serais intéressée d’avoir ton avis sur le livre de Caroline Pessin justement. En te remerciant par avance !

Amandine Cooking 19/07/2019 10:11

Bonjour et merci ! Il est très bien. Pour le moment je n'ai testé qu'une semaine (celle ci) mais je compte bien tester les autres ;-)